習慣を構築するうえで着実かつ、持続的な唯一の方法は小さく始めること

• 理想の自分になるには習慣の最適化が最重要。
• 習慣をデザインするポイントはモチベーション、能力、きっかけ。
• 忍耐力、数値目標、ご褒美、期間も必要ない。
• 反復や頻度もそれほど重要ではない。

行動＝モチベ×能力×きっかけ

• スマホは楽しい、スマホはいじるのは簡単、ピコンという通知音のトリガー。これにより習慣になる。
• 習慣には理想の形成方法がある。それはモチベーションと能力ときっかけを最適化する。
• 習慣化できない、その人は悪くない。アプローチに問題がある。

習慣を作る４ステップ

• ステップ１・モチベーションを高める：願望を明確にする。心の底からやりたいことを紙に書いていく。自分の人生にとって最も大切なものは何か。深掘りしよう。なぜを繰り返して、モチベーションを育む。
• ステップ２・できることにする：能力。自分ができることでないと行動できない。小さく始めること。簡単なタスクにすること。望みを叶えるためには何が必要か、書き出す。１つ自分の特に習慣にしたい行動を選択。それを小さな行動に落とし込む。
• ステップ３・きっかけを作る：if-thenプランを作る。Aという行動をとったら、すぐにBという行動をする。歯磨きをしたら腕立て伏せをする。既に習慣になっている行動をトリガーにする。習慣の鎖をつなげていく。
• ステップ４・祝福する：成功したら自分を褒める。上手くいった感覚が新しい習慣を受け入れる原動力になる。最も人のモチベーションを上げるものは達成感。反復や頻度より、ポジティブな感情を伴わせることが重要。すぐ褒める。強く感情を噛み締める。何かができたらガッツポーズをする。ドーパミンが出る。この行動をしたら気持ちよくなれるということを脳に教え込む。

習慣＝そのひと

• 人の毎日の行動の７０％は習慣。
• ウィリアムジェームズは言う「人は単なる習慣の塊に過ぎない。」習慣を最適化することがダントツで重要。
• 習慣は一旦身につければ楽。努力ではなくなる。ホメオスタシス（恒常性）が働く。むしろやめられなくなる。