毎日１％の改善をしよう

• 毎日１％の改善ができれば一年後に３７倍の結果になる。
• 氷は０度を超えると一気に溶け始める。筋トレは１日やっただけだと効果はわからない。１％の改善をいかに繰り返せるかが重要。
• 意味のないように感じる停滞期をいかに越えていくかが良い習慣を作る上で大切になる。
• 毎日１％の改善ができるかが人生において大きな差が生まれる。

目標を忘れてまず習慣を作ることから始めよう

• 目標をたてたところで夢が叶うとは限らない。毎日有効な行動をする習慣を作る。目標を叶えたければまず習慣を構築するべし。
• 習慣にしてしまえば多少大変なことがあっても少ないエネルギー、努力で行動を続けることができるようになる。
• 歯磨きのように何も考えなくても必要なアクションをできるようにする。

習慣を作る方法

• きっかけ、欲求、行動、報酬を利用する事で習慣を作ることができる。
• きっかけ：何かを始めるきっかけ、トリガー。スマートフォンが鳴った。良い習慣を始めるきっかけを作ろう。
• 欲求：〜したい。スマートフォンに届いたメッセージの内容を知りたい。良い習慣を実行することが楽しくなるようにしよう。
• 行動：実行すること。スマホに手を伸ばしてメッセージを読む。良い習慣を実行しやすくしよう。
• 報酬：行動の結果を得る。メッセージの内容を知る。良い習慣の実行後にご褒美を得られるようにしよう。
• 逆に悪い習慣をなくしたければきっかけを潰す、つまらなくする、行動するのを難しくする、満足できない報酬に変えることでやめられる。スマホの通知をオフにする。毎回SNS、アプリからログアウトしておく。
• 自分が続けたいことを習慣化して、やめたいことを習慣化させなくする。

きっかけを作るには環境を構築する

• 環境が人間の行動を作る。家の中にウォーターサーバーのある家庭は普通の家より水を飲む回数が多くなる。
• 毎日図書館に通う、勉強をする。図書館に行けば勉強をするようになる。
• 場所と行動を結びつけておく。

やるべきこととご褒美をセットにしよう

• モチベーションが湧くように行動を魅力的にする必要がある。
• 良い習慣を実行したいと思わせるご褒美を設定する。
• 運動したらNetflixが見られる。図書館に行ったらメロンパンが食べられる。友達に会える。好きな人に会える。なんでもいい。
• すぐに手に入るご褒美を設定すること。中々手に入らないご褒美だとモチベーションに繋がりにくい。
• 自分にとって魅力的なご褒美が何か考えよう。

やるべきことの難易度を下げる

• 人間は楽な方へ流れる生き物。
• アマゾンで商品を買う人が多いのは楽だから。アマゾンを使うことが習慣になる。アマゾンで購入するまでに１０分かかるならアマゾンは使いたくなくなる。
• 簡単に実行できることが重要。良い習慣を実行する難易度を下げる。
• 逆に悪い習慣は実行することを面倒にすればいい。

記録をつけよう

• 人間が満足感を得られるのは成長を感じられる時。成長は報酬となりうる。レベルアップは楽しい。
• 自分の成長を認識するために記録をつける。
• 成長していることを実感できれば人は飽きずに続けられる。実行したこと、学んだことを記録する習慣をつけよう。
• 体重を減量する記録をつけた人はそうでない人より２倍痩せる。

見張ってくれる人を用意する

• 見張ってくれる人がいると人は怠けなくなる。
• トレーナーをつける、カフェや図書館で勉強する。良い習慣を身につけるために人に見られる環境に身をおくことが重要。