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『頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる』【本要約】

この動画の要約・まとめ

動画の内容

頭をからっぽにするレッスン10分間瞑想でマインドブルに生きるについて解説して
いきます本社はあのビルゲイツが選んだよ見ながら実践できる
マインドフルネス入門の決定版となっています
ビルゲイツは
御社について25歳の頃の私なら鼻で笑っていただろうが今の私は妻のメリンダ共々
瞑想にすっかりが待っている
学生時代に嘘を志した
著者アプリ com 自身のエピソードから始まる本書は瞑想の仕方を
時に楽しく愉快に解説してくれる
マインドフルネスを試してみたい人にはパーフェクトな入門書だと絶賛されています
皆さんの中には瞑想と聞くと宗教じみたような安いものをと考える方もいるかもしれ
ません
しかし実際には瞑想というのは妖しくもなければ神秘的でもなく人々の頭をからっぽに
するため
に利用できる純粋なツールなどです
著者のアンディーさんは頭をからっぽにするために1日10分座って瞑想することが
散歩をするのと同じくらい当たり前になる日がいずれ必ず来ると断言しています
10年から15年ほど前まではよガーという言葉を口にしようものなら世間から鼻で
笑われていましたけれど
どうも今はスポーツジムに行って今日はのレッサーを受けるのはエアロビクスをするの
と同じくらい
おかしくもなんともないことになっていますよね瞑想もこのように当たり前になる日が
必ず来るのです
今回の動画の流れとしましてはまず最初に科学的な根拠に基づく
面相のメリットを解説しその後超具体的な
10分間瞑想のやり方を解説していきますそれでは早速参りましょう
チャンネル登録よろしくお願いします
まずは科学が証明するマインドフルネスの効果についてです
近年では mri 技術の発達と高度な脳機能マッピングソフトウェアのおかげで脳
科学者は全く新しい形で脳の働きを観察できるようになりました
つまり私たちが迷走しているときに no
に何が起きているのかまた瞑想の長期的な効果の一部についても解明できるようになっ
たのです
当初は迷走中に変わるのは脳の活動だけだと考えられていました
しかし複数の研究の経過神経の可塑的変化と呼ばれる脳の構造そのものの変化が起こり
得ることが
判明しました可塑的変化などという難しい言葉が出てきましたが
簡単に言ってしまえばつまり体のトレーニングで特定の筋肉を熱く強くできるのと同じ
ように瞑想を通じた心トレーニングによって安らぎや幸福感と結びついた脳の部位を
より熱く
強くできるということですここからは最近の研究によって分かった具体的な事例を3つ
紹介します
一つ目は瞑想は幸福感罹患する脳の部位を活性化させるです
もし皆さんが楽観的でめげないタイプなら脳の左前面がとても活発である可能性が高い
です
逆に不安になったりネガティブ思考に陥りやすいタイプなら脳の右前面のほうが
活発だと思われますウィスコンシン大学の神経科学チームはマインドフルネスをわずか
8週間実践しただけで
日経営者の脳の左側が右側よりも活発になりそれに従って幸福感や満足感が増した桐谷
されています2つ目はマインドフルネスで生活
の質が改善するですランダム化比較試験の結果
うつ病の再発防止にはマインドフルネスを取り入れたアプローチのほうが頭薬よりも
効果が高いことが分かりました
3つ目はセルフコントロール力を高めるです
マインドフルネスの豪華を調べている研究チームによれば
被験者がごく短時間の瞑想わずか5日間しただけで感情や行動のコントロールに関する
脳の部位への血量が増加したことが分かりました
さらにはマインドフルネスが
100ブス依存喫煙駅摂取障害の治療にも有効であることが複数の予備的研究で示され
ています
ある研究ではわずか42日間で過食行動が50%以上減少したことが報告されています
本書ではこれら以外にも
科学が証明するマインドフル
ネスのメリットが中国も紹介されています
瞑想のメリットを理解してもらったところで次に超具体的な10分間瞑想のやり方を
解説していきます
本社では10分間瞑想4つの段階に分けていますその4つとは1名さを始める前にやる
事に導入時に意識することさんより深く瞑想する
ための呼吸法4瞑想を終えたらすることとなっています
それぞれの段階について注意すべき事も含め詳しく解説していきます
まずメイサを始める前に行うことは三つありますひとつ目は背筋を伸ばして楽に座れる
場所を見つけること
二つ目は
瞑想中に邪魔が入らないようにすること
3つ目はタイマーを10分間にセットすることです
瞑想中に邪魔が入らないようにスマートフォンなどはマナーモードにするか
電源を受けることをお勧めします瞑想は椅子にまっすぐ座って行うのがベストですが横
になっても行うことができます

その方が魅力的に感じるかもしれませんが
横になった状態で集中とリラックスのバランスを保つのは難しく
つい打とうとしてしまいがちなので気をつけましょう
次に導入時です本書では初めのうちは導入に5分ほどかけるべきと書かれています
導入時に意識することは4つあります
一つ目は5回深呼吸をすることです
鼻から息を吸って口から吐きます
この時は何か特定のものを見つめるのではなく軽く前方に背を向け
上下左右のシェアを意識してみてください
その後軽く目を閉じます2つ目は体が椅子に触れている部分や床についている足の感覚
に集中す
いうことです振れている感覚について何かする必要はありません
ただ感じるだけで十分です3つ目は上から下に向かって体をスキャンし楽でリラックス
している部分
こわばったり貼ったりしている部分を感じることです
ここではたっぷり30秒ほど時間をかけて
全身を頭のてっぺんからつま先に向かってスキャンし気持ちの良いところはどこなのか
気持ちの悪いところはどこなのかを感じております
8つ目は自分の今のムード気分を感じることです
これは5秒から10秒程度で大丈夫です
例えば近づきつつあるイベントにワクワクしたり
さっき終わった会議について心配したりなどその感情に気付きその存在を認めて
ください
最初のうちにそれをはっきりさせておけばそれらの考えが浮かんでくることへの心構え
ができ
それについての考えに沈んでしまうことを避けられます
さきほども言いましたが最初のうちはこの導入のプロセスに5分ほど時間をかけて
ください
もし仮に5分しか瞑想時間をとれないならこのパートを行うだけでも大丈夫です
それだけこの導入の部分は大事なのです
[音楽]
次により深く瞑想するための呼吸法についてです
この呼吸法のプロセスは4つあります
まずは30秒ほど呼吸を観察します
呼吸によってお腹横隔膜
棟などどの部分が一番上下する感覚が強いかを感じてください
呉を行いながら徐々に呼吸のリズムに意識を向けていきますこ今日はどうなふうに感じ
られますか
早いですか遅いですかすぐに答えを出さずに何秒か時間をかけて感じてください
呼吸は深いですか浅井ですかまた呼吸は苦しいですか
楽ですか
これらはような質問に思えるかもしれませんがこれは瞑想に対して敵のが好奇心を
向けるという考え方に従っているに過ぎません
このプロセスは30秒ほどで済ませるようにしてください
体に感じるこれらの感覚を十分に意識したら次に呼吸のデイリーに集中します
最も簡単な方法は呼吸の数を心の中で数えることです
息が入るのを感じたら市でていくのを感じたらに
という具合に10まで進めます
10まで数えたらまた位置に戻って同じことを繰り返します
簡単に聞こえますが実際は結構難しいです
私は10分間瞑想を最近を行っていますが数字を数えている途中で他のことが頭に入っ
てきてどこまで数えているのか分からなくなり気づいたら
11中23と中までで止める事すっかり忘れてしまうことがあります
きちんと10まで数えられたからといって商品
をもらえるわけでもないので再び1から始めても大丈夫です
ここでは呼吸に集中するということが最も大事なのです
セットしたタイマーが時間の終わりを告げるまでこのように呼吸を数え続けてください
ただしタイマーが鳴った途端すぐに椅子から立ち上がってはいけません
まだとても大切なパートが残っています
それがを得た後にすることですこのパートは見落とされがちですがとても大切な瞑想の
一部です
数を数えるのが終わったら心を完全に自由にさせてください
これは呼吸にも数えることにもその他何にも集中しないということです
そうすると呼吸に集中しようとしていた時よりも浮かんでくる考えが少ないのに気づく
ことがあるかもしれません
短い間心
を自由に遊ばせたら次は体の感覚にゆっくり注意を戻します
再びからだと椅子の接触足の裏というかの接触を感じてください
これができたら次にどこに行って何をするかはっきり思い浮かべてください
次にするのはキッチンに入ってお茶を入れることがも知れ
ないしオフィスに戻ってパソコンの前に座ることかもしれません
それがなんであれ大切なのはこれからも一つ一つの瞬間をしっかり意識しながら体験
できるということを自分の心ではっきりさせることです
私は最近瞑想を行って頭を空っぽにするレッスンをしてい
ます
皆さんもストレスなくマインドフルに行きたいと思っているのであれば10分間瞑想を
試してみてはどうでしょうか
はい今回は案 d プリコムさんが書かれた
頭をからっぽにするレッスン10分間瞑想でマインドフルに生きるについて解説しまし

今回紹介した10分間瞑想のやり方を簡単にまとめると
メイサを始める前には1背筋を伸ばして役に座れる場所を見つける

瞑想中に邪魔が入らないようにする3
タイマーを10分にセットする導入時にすることは
15回深呼吸をする鼻から息を吸って口から吐くその後軽く目を閉じるに体は椅子に
触れている部分や床に5
浮いている足の感覚に集中する3上から下に向かって体をスキャンするヒョン
自分の今のムード気分を感じるより深く瞑想するための呼吸法は1
呼吸のデイリーを最も強く感じる場所を確かめる
に1回ごとに呼吸の感触やリズムを確かめる
さん呼吸を静かに数える行きが出入りする間感じ集中し
吸った時に1入った時にという具合に10まで数えていく
4このサイクルを5回から10回または時間のある限り繰り返す
瞑想終えたら1一切の集中を止め
20秒ほど心を自由にする2
心がせわしなくても落ち着いていてもそのままにする
体が椅子に触れている部分や床についている足の感覚に意識を戻す
ヒョンそっと目を開け準備ができたと思ったら立ち上がるとなります
本書では今回取り上げた内容以外にも
マインドフルネスの極意
日々をマインドフルに過ごすためにマインドフルネスのキーワードなどが紹介されてい
ます気になった方を是非実際に手にとって読んでみてください
今回の動画は以上です次回の動画を逃さないように

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