食欲を減らすのは簡単

• 本書はNew Scientist Best Book of 2020に選出され、３０年の研究で１７５もの論文を出した二人がタッグを組んで出された。
• あらゆる生物はタンパク質欲を満たすために食べている。
• 現状、超加工食品で世界は溢れている。それはタンパク質は少なめにされ、脂肪や不健康な炭水化物や添加物がましましの食べ物。
• 結論：必要量のタンパク質を満たせば食欲は満たせる。必要量のタンパク質量を満たせなければ食欲はおさまらない。

あらゆる生物はタンパク質ファースト

• タンパク質の役割、体をつくる。ホルモンや酵素の原料になる。セロトニンやドーパミンなどの原料になっている。
• 幸福度、脳のパフォーマンスに直結してくる。
• タンパク質をしっかりとれば、筋肉量が維持できる、痩せるしリバウンドしづらい、肌や髪がきれいになる、体調がよくなる、活力がわく、頭の働きがよくなる。
• 満腹感を得やすく、食欲を抑えられる。
• 筋肉がつくと基礎代謝があがり、痩せやすい体になる。

破滅的な現代社会の食環境

• 超加工食品で溢れている。高度に加工された材料、人工的な成分でつくられたもの。
• 超加工食品はペンキやシャンプーと同じ工業製品。
• 過食と不健康を招く。
• 野生の動物に肥満はない。野生であれば理想的な栄養バランスをとるようにできている。
• 金儲けのために超加工食品が世にあふれるに至った。

自分のタンパク質必要量を理解しよう

• ハリス・ベネディクト法：必要なカロリーを計算できる。年齢、性別、活動量で計算。サイトで簡単に計算できる。
• タンパク質の比率をだす。年齢によって異なる。子ども青少年は１５％、１８−３０歳は１８％、妊婦は２０％、３０代は１７％、４０−６５歳は１５％、老年は２０％。
• ４で割ってグラム数を出す。タンパク質１グラムは４キロカロリーだから。
• 計算がめんどい人は体重☓１．０−１．８でおおよその値が出る。

超加工食品を避けよう

• 特徴的な成分を覚える。高果糖コーンシロップ、水素添加油脂、エステル交換脂肪、タンパク質加水分解物。
• 香味料、旨み物質、着色料、乳化剤、乳化塩、甘味料、増粘剤、消泡剤、充鎮剤、炭酸化剤、発泡剤、ゲル化剤、艶出し剤。
• 成分標のスラッシュ以降に書かれている。そこをチェック。たくさん添加物が入っていたら控える。

高タンパク質食品を食べよう

• 動物性タンパク質、植物性タンパク質両方とる。
• 肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、豆類をとる。

食物繊維を食べよう

• 野菜、果物、全粒穀物、豆類、イモ類、きのこ類、海藻類。
• 食物繊維は食欲のブレーキの役割、腸内細菌のエサとなる。

食べない時間を１日の中につくる

• 細胞やDNAの修復、維持が促される。
• 夜ご飯を早めに終わらせる。朝食を抜く、夕食をぬく、プチ断食のやり方はたくさんある。
• タンパク質がセロトニンやドーパミンなどの幸福ホルモンの原料となるのは新しい知識。メンタルのためにもタンパク質はとるべし。