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「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

この動画の要約・まとめ

動画の内容

睡眠は毎日行うからこそただの睡眠と投手としての睡眠とでは大きな差が生まれる
積立投資のように投手としての睡眠は1日だけでなく1週間や2ヶ月1年と長くなれば
なるほど効果を発揮するあらゆる不調は数
移民から現れる睡眠リズムを整えることでストレスに負けない健康体が初めて手に入る
のだ
皆さんとーもーこんにちは本ようやくチャンネルの滝目です
今回はアマゾンベストセラー1眠る投資
ハーバードが教える世界最高の睡眠法を要約していきたいとおもい
ますこの動画を聞いてくださっているような勉強熱心なあなたはおそらく
睡眠の重要性についてしっかりと理解はしていると思います
しかし今回の動画でさらに睡眠についての重要性をしっかりと理解し睡眠についての
新しい考え方を身につけていただきたいと思うんです
新しい考え方とはそれは睡眠を投資と考えるということであります
集中力高い状態でバリバリと働き
高い生産性を叩きだすためには睡眠こそが重要である
睡眠こそが人生のあらゆる問題を解決する手段である
睡眠という薬を正しく摂取するかどうかであなたの人生は決まる
睡眠という人生において最も重要な営みにしっかりと投資することで私たちは大きな
リターンを得ることがあった
いきます睡眠に気を使っていない周りの同僚とかに大きな差をつけることが出来るん
です
ではでは早速睡眠を投手と捉える新しい世界について解説を始めて行きたいと思います
本日のお品書きは次のとおりです
一見で睡眠投手ほど効率の良い投手は
ないということを2件で究極の眠る投資
睡眠法について3件で最強の1日の過ごし方について解説していきたいとおもいます
では早速一見の睡眠投手ほど効率の良い投手はないという事を皆さんにしっかりと理解
していただきたいと思います
筆者は次のように言っております睡眠投手はサプリメント栄養補助食品よりも投資効果
が高いんだと健康に気を使っている人の中にはサプリメントを摂ったり栄養補助食品を
摂ることにお金をかけているという人もいるかと思いますし
4サプリに頼る前に睡眠というもっと身近にあるお金のかからない投資方法を身につけ
て欲しいんです
サプリや栄養補助食品は持ち歩くのを忘れてしまったり身近に打っておらず購入ができ
なかったり
そしてやたら高かったりと経済的に余裕がない
と続けるのはなかなか難しいというのが現状でしょう
一方でですよ睡眠は生まれてからずーっとを行っております少し意識を変えるだけで
大きな変化が起こり
お金もかからず習慣化しやすいんです
投手としての睡眠を行えば夜の睡眠の質が上がっ
あるだけではなく日中のパフォーマンスが向上しさらに日中の活動が夜のより良い睡眠
を作ります
投手としての睡眠は副次効果が大きく
総合的にサプリメントや栄養補助食品よりも投資効果が高いと言えるんです
睡眠は私たちのやること
なすことすべてに影響を及ぼします睡眠が乱れると朝起きられなくなったり疲労感が
強くて体を動かしたくなくなったりします
体力を使わないので食欲がわかずその結果体に必要な栄養素は不足する人どう
どんどんマイナスのスパイラルに陥ってしまうんです
逆に睡眠さえ整えば元気になってちょっと運動する意欲が湧いてきたり
適切な食欲がわいてきたりと自然と体が整うんです
よく運動食事睡眠を整えることが健康になるためのカギである
なーんて言われる
わけですが睡眠さえ整えば食事や運動もしっかりやろうという気力が湧いてくるんです
寝不足でイライラしているときにしっかりと自炊をして栄養のある食事をとることは
難しいです
ついつい外食してしまうでしょう寝不足で運動することも難しいです
眠たくて仕方ないのに
いいジムに行って運動しようなんというモチベーションが湧いてくる人はいない
でしょう
しっかりとした食事や運動を取るためにはまず睡眠を整えなければならないわけです
そしてこの動画を見てくださっているようなモチベーションの高い皆様はね
日中働いている時間でどれだけ高いせいさ
音声を叩きだせるのかどうかということに強い関心を以来ているかと思うんですそこで
ぜひ知っておいて欲しいことは昼の生産性は夜の生産性歴決まるということであります
寝る時間がもったいないとか1日が終わるのがなんだかもったいないとか
仕事がまだ終わっていないと特に若い人は夜更かしをする人が多いです
しかしですよ夜の生産性が昼の生産性に直結するんです
昼にパフォーマンスを発揮したいのならば私たちは夜の生産性を高めなければなりませ

夜更かしをして短時間睡眠になった
平日の睡眠不足を補うため休日に寝だめをして睡眠リズムが乱れると昼にうまく頭が
働かず仕事の効率が上がらなかったりミスが起きたりします
昼のパフォーマンスが出なくなり仕事の効率が低下することでまだあれもやらなくては
いけない時間
元ないと夜に終わらなかった昼の仕事の文をリカバリーしようとしてまーた夜更かしを
することになるんですよ
ですから私たちはこのサイクルをどこかで一度断ち切る必要があります
時間がもったいないと感じるのならば本来生産性を発揮する
昼にしっかりと
頭を働かせて効率よく時間を用いることができるようによるの生産性をまず高めて
ください
もっと具体的に言うと夜の生産性を高めるとは睡眠に投資をしてくださいということで
あります
睡眠への投資は早ければ早いほど良いんです
眠る投手は何歳から始めても遅いということはありません
睡眠は脳を休め体の炎症を抑えます
近年動脈硬化糖尿病腎臓病などの生活習慣病や病気の多くはこの炎症の
影響が大きいということがわかってきているんです
睡眠としての投手は短期的には心身を安定させて昼の生産性を高め
中長期的には生活習慣病認知症などの予防に繋がり
健康寿命を延ばすことができます睡眠を良くしたいと思い
睡眠
のコツを知り実践するのが早ければ早いほど長期的な健康増進効果は大きくなるんです
睡眠のコツは一日一日を
着実に積み重ねるといつのまにか無意識にできるようになり
無理なく健康的な生活を送り続けることができ10年後20
年後30年後李未来の健康手さんを作ってくれるということであります
これから私たちは人生100年時代に突入いたしますそうなってくるといかに健康寿命
を延ばせるか
健康な状態で長生きできるかということが柱
重要なポイントになってくるのは間違いありませんだからこそ睡眠への投資が欠かせ
ないんです
睡眠にしっかりとコツコツと今から投資しておくことによって私たちは長い人生を健康
的に楽しく過ごすことができるのです
では次に2件で具体的な睡眠の投手方法について
回数
写していこうではありませんがその前に1軍のポイントをしっかりとまとめておき
ましょう
ポイント1睡眠投手はサプリメント栄養補助食品よりも投資対効果が高くこれほどコ
スパの良い投手はない
フィルにパフォーマンスを発揮したいのならば睡眠に通しせよう
ポイントに投手としての睡眠は短期的には心身を安定させて昼の生産性を高め
中長期的には生活習慣病認知症などの予防に繋がり
健康寿命を延ばすことができる睡眠を良くしたいと思い
睡眠のコツを知り実践するのが早ければ早いほど
長期的な健康増進効果は大きくなるのだ
では次に件で究極の眠る投資
睡眠法について解説していきますでは2件でお待ちかね具体的に睡眠に投資するための
テクニックを解説していきましょう
朝昼夕方夜のそれぞれに行っ

欲しいことがあるのでそれぞれサクサク解説していきます
まずですね朝目が覚めてすぐにやってほしいことは
線から2500ルクス以上の強い光を浴びることであります線から2500ルクスの
強い光を浴びれば脳は朝がやってきたと認識して覚醒
を始めるんです眠いなぁと思って起きてもしっかりと強い光を浴びれば脳は覚醒して
いくので心配ありません
筆者のおすすめは毎朝同じ時間帯に5分以上対応の光に当たることでございますそう
すると睡眠のリズムが安定するようになります
ですからベガ
冷めたらカーテンを開け窓から1メートル以内で日向ぼっこをしましょう
日向ぼっこをする時間がもったいないという人は歯磨きを窓際れする
朝ごはんをベランダで食べる新聞を取りに行く
ガーデニングをすることも有効でございます光を浴びることを生活の動作の中に
取り入れ
いると習慣化しやすいですこのより身近にある強い光の太陽光を利用するのが最も簡単
なんですが
曇りの日や雨の日や外がまだ暗い日はデスクライトに顔を近づけましょう
室内の光でも1000ルクス以上の光を脳に届けることができます
の時デスクライトに顔を近づけても直接光を見ないように目線を外すと目に優しいで
ございます
そしてどうしても二度寝がしたいときはベッドから出て窓際の光が当たるところで二度
寝をしてください
人間は目を閉じていても網膜から脳に光を届け
得ることができますそして起きた時間よりも早く目覚めて眠くないときは部屋全体の
明かりは暗くしたまま手元だけ明るくして本などを読みましょう
光が当たってしまうと体内時計がリセットされるので時間によっては光にあたらない
ように工夫することも体内時計
a を大きく乱さないコツでありますこのようにぜひ朝起きたらしっかりと強い光を
浴びて脳を覚醒させる習慣を持っていただきたいと思います
これができたら次にやって欲しいのはお昼にしたい睡眠の投資である
計画仮眠でございます人間
の脳は起床して4時間後に一番冴えるんですが
起床後8時間後になると生理的に眠気が起こり
脳のパフォーマンスが落ちます例えば朝6時に起きたとしたら
14時頃には生理的な眠気がやってきてパフォーマンスが落ちます
この時間帯に眠くなってしまうのは
生理的なものので仕方ありません気合や根性で乗り切るのは無理でございます
ですからこの時間に計画仮眠をすることを筆者は進めているんですね
計画が民のコツは5つありますひとつ目は眠くなる前に行うということを2つ目は
コーヒーや緑茶などカフェインを含むもの
の飲むということですカフェインは約15分から20分で効果が現れて目が覚めやすく
なります
3つ目は仮眠の時間は10分から15分にとどめることです
アラームを設定しておくと良いでしょう4つ目は椅子に座ったままうつ伏せになり首を
固定すること5つ
では目を閉じるだけで良いということです過眠というと眠りに落ちなければいけない
ように感じるかもしれませんが
目を瞑るだけで脳はいや済むんですどうせ眠くなる時間帯にこの計画仮眠をすることに
よって効率よく
体力や集中力を回復することができます人によっては
昼寝ができないという人もいると思うんですが
素晴らしいことに別に眠りに落ちなくても脳は回復するんですね
私も昼寝ができないタイプですがしっかりとこの昼の眠くなる時間帯は暗闇で目を閉じ


を休ませるようにしておりますではでは朝に強い光を浴びて
昼にしっかりと計画仮眠をして頂いたあなたに次に行って欲しいのは夕方にしたい睡眠
の投資でございます
人間は深部体温が下がると眠くなり
深部体温が上がると覚醒します say
り的な体温リズムでは夕方にこの深部体温が上がるんです
夕方の運動は深部体温を上げることにつながり
夜寝るときに深部体温が下がりやすくなり夜の深い睡眠を作ります反対に
帰りの通勤電車0夕方に居眠りをしてしまうと夜の睡眠
人に影響して眠り辛くになります夕方の運動は15分の早歩きや階段を使った上の海へ
のお手洗い休憩などちょっとした心がけだけでも構いません
そして1日の体温リズムを安定させるには
体温を保持するある程度の筋肉量が必要な
んですね睡眠の闘士として普段から筋トレや体を動かしたりして体温調節のベースを
作っておくことも良い睡眠に役立ちますさてでは最後によるに行って欲しい睡眠の投資
を紹介しましょう
まず知っておいて欲しいのは寝る2時間から4時間前は1日どんな
カレー
もっとも眠りに入りにくい時間帯で r ということでございます
なぜならこの時間帯は睡眠物質メラトニンの量が少ないので眠る時間の前に早めに
寝ようと思ってもなかなかんでつけないわけです
早めにベッドに入って目をつぶっているのに全然眠れねーよと朝早く
を起きてしまってそこから寝付けなくて起きているのかいないのか
ぼんやりして気持ち良く眠れないこんな悩み持っている人いませんか
睡眠がうまくいかないときはその分睡眠を補うために横になっている時間を伸ばしがち
になります
眠れずに疲れやすい状態に対し眠れなくても
無理をせず横になって言いましょうという睡眠指導がなされていた時代もありました
今では逆に日中の神は短時間にして横になる時間を少なくしましょうという生活士郎が
されることが主流になっています
眠くないけど頑張ってベッドにいますという不眠症の人は多く人によっては
34時間もずっと眠れずベッドで眠りを待っている人もいます
これをやめてほしいんです眠くないのにベッドに入るというのは逆効果の努力です
脳は単純ですから眠くないときにベッドに入るとここは
れる場所ではないのだと認識し
ベッドに入ると目が覚めてしまう状態になるんです
ですから眠気がないときはベッドから出るということが重要でございます
ベッドに入ったけれどなかなか寝付けないそれならば一旦ベッドから出てください
とはいってもベッドから出て部屋の明かりをつけると覚醒してしまいますから
部屋全体の明かりは落としてデジタル機器から離れてベッドの脇などで手元だけ明かり
をつけて本を読む
ラジオ大きくといった過ごし方をしてください
こうするともっと眠れなくなるんじゃないのと思われるかもしれませんが
眠れないときに無理やり寝ようとしてベッドの中にいる時を
いうも眠れないときは寝台で過ごすことで睡眠圧というものが高まり
パットよく練れて睡眠効果が上がります
ですから覚えておいて欲しいことは寝ようと思ってベッドに入ってもなかなか寝付け
ないときはいったんベッドから出てほしいということであります
そしてもう一つ
夜にやるべき投資をお伝えしますそれは寝る2時間前に電気を消してお風呂に入ると
いうことであります
寝る前にお風呂に入れば睡眠の効率が上がるというのは聞いたことがあるかもしれませ

しかしこの本で私が勉強になったのは風呂に入る時
浴室ので
電気を消すということでございますおふろの電気は意外と目の近くにあり強い光は睡眠
を司るメラトニンを低下させてしまいます
だから浴室の天気は決して脱衣場の電気だけで
薄ぼんやり者の中で入浴すればだんだんと体は眠る準備に入っていくんです
私はこの本を読んだ今日の夜から寝る前に入力する時に
浴室の電気を消すことを実践しようと思いました
是非みなさんも行ってみて欲しいと思いますさてここまでで朝昼夕方夜にそれぞれやっ
てほしい睡眠法があるよということを解説してきました
まとめて
おきましょうか2件のまとめでございます究極の眠る投資
睡眠法として朝昼夕方夜という4つのタイミングでやってほしい睡眠法を解説してき
ました
朝にやるべき投資は線から2506水上の強い光を浴びるということを拾いに行って
欲しい投資は生理的
に眠くなる時間を利用した計画睡眠夕方にやってほしい投資は運動をして深部対応を
あげるということ
夜にやるべき投資は眠れないときはベッドからてる
寝る2時間前に電気を消して入浴するということでした
ではラスト3件で最強の1日の過ごし方について解説していきます
さて2件では朝昼夕方夜にそれぞれやってほしい睡眠投資を紹介しました
本処理は他に行って欲しい睡眠投手として食事と運動について書かれておりました
しかしこの動画を見てくださっている3
さんはすでに食事と運動が重要であるということは知っていると思いますのでここでは
しっかりと眠り
素晴らしい睡眠をとるためにはやっぱり食事と運動も重要なんだなぁということを再
確認していただければ十分かと思います
食事と運動について知りたければこのチャンネルでは
過去に食事と運動について何度も開設しておりますのでそれらの動画を参考にしてみて
欲しいと思います
では最後に2件で紹介した投手と食事運動の闘士をすべて取り入れた筆者がおすすめ
する最強の1日の過ごし方を紹介して終わりにしたいと思いま
はっきり言ってこの通りに過ごしていただければ睡眠への投手は完璧でございます
ごちゃごちゃ難しい理屈を理解しなくてもあなたの睡眠への投手は完璧になります
ですからここだけでも何度か見直して最強の1日の過ごし方を頭にたたき込んで欲しい
と思いま
ますではでは最強の1日の過ごし方を
時間別に詳しく紹介していきましょう
午前7時起床朝は決まった時間に起きます
目覚めたらカーテンを開けて日の光を浴びましょう
窓から1メートル以内で5分間の日向ぼっこをしてメラトニンを低下さ
せてください朝にシャワーを浴びる場合は厚めの方が体温が上がり
交感神経優位になるので目覚めも良くなります
朝食はおにぎりと具沢山の温かいお味噌汁
焼きバナナを食べます末梢の体内時計を
中枢の体内時計に合わせることでノート
体がスムーズに動きます通勤の際は一つ前の駅で降りて15分早歩きをするとより太陽
の光をしっかりと浴びることができます
そして午前9時起床2時間後希少2時間後になったら大切な決断をしましょう
睡眠中には記憶の整理と
統合が行われております一晩寝かせると自分の考えはある程度まとまっており
決断しなければならないあんげ大頭がクリアな希少2時間後に一路結論を出してしまい
ましょう
そして午前中1時起床4時間後です
賞与時間後は頭が一番冴える時間です
最も集中しなければならない仕事を行ってください
10時ごろに集中しなければいけない仕事の下準備を行い11時頃に作業を開始するの
が良いでしょう
そして午後12時から13時起床号から6時間
五輪になります集中力が出ている途中で12時頃に昼食を取ります
セロトニンのもととなるトリプトファンが多い魚定食にサラダを追加して食べましょう
野菜から先に食べ終わったらよく噛む事を意識しながら
三角食べを行います野菜先食べ+三角食べは
血糖値の急上昇を防ぎ噛むことでセロトニンの分泌が促進されます
そして時間は午後14時起床7時間後李になりました
非消費地時間後は頭の動きが鈍くなるのであらかじめ申し上げた計画仮眠をとって
ください
計画仮眠は眠気がない時に行うの
がポイントです計画仮眠をする前にコーヒーを飲んでアラームを15分後にセットして
15分後に起きると唱えてから机に伏して目を閉じてください
そして時刻は午後15時起床8時間後になりました
超8時間後は単純作業をしやすいのでメールの処理などを行ってください
能率が悪くなってきたなぁと感じたらアーモンドやチーズなど
トリプトファンが多いものを少量取って気分転換するというのも良いでしょう
そして時刻は午後17時から18時起床10時間から10
1時間後になりました希少中から11時間後は生理的に体温が最も高くなる時間帯で
あり
記憶力が高まるので暗記物などを行ってください
そしてしっかりと体温を上げるために通勤電車などで居眠りしてしまう人は椅子に座ら
ずに背筋を伸ばしたり
帰り道に一駅前で降りて15分間の早歩きなど有酸素運動を行うとベストでございます
この時間帯は甲状腺ホルモンも上がり代謝も良くなるのでダイエットにも最適です本当
に忙しくで運動する暇がないぜという方は階段を使って上の海に入って
という
で休憩などを挟んでください時刻は午後20時から21時です
翌日の朝ごはんの10時間前になりました
夕食の時間は次の日の朝食から10時間以上あけて食べましょう
食事は野菜先食べ+三角食べで
野菜を先に食べるとお伝え
したんですが野菜すなわち食物繊維は本来
野菜を食べてから30分開けて糖質などを食べた方がより血糖コントロールに役立つん
です
ですから夕方に有酸素運動をしてサラダを食べて30分後に夕食を摂ると良いでしょう
また残業があるときは夕方に会社0
おにぎりやサンドイッチなど糖質を食べて帰宅後にスープやサラダなど消化に負担が
かからないものを食べる分割食をすると胃腸に優しく
夜の眠りも妨げないということがわかっております
そしてね酒のアルコールはできれば避けていただきたいアルコールを飲みたい時は飲む

にコップ1杯のお水とお水耐アルコールを一体一連の6大人の飲み方をすると良い
でしょう
そして時刻は午後21時から23時になりました
希少14時間から16時間後でございます
寝る2時間前からはテレビスマホ pc 類など電子機器はオフにしていた
抱きたいと思いますそして寝る1時間前にお風呂に入ると体温の調整がうまくなり睡眠
の質が向上を致します
ここれ申し上げた通りお風呂は浴室の電気を消して脱衣所の電気だけつけてぼんやりし
ながら心地よい温度で湯船に浸かって
てくださいお風呂上がりにはできれば10分以内にマッサージをしながら保湿をして
ください
皮膚水分量が入浴前よりも高い10分以内が保湿に最適でございます
そして入浴を終えたら部屋の電気を少し暗くします
電気は白い光よりもオレンジ色の
の電球色が良いでしょう室温はエアコンで26から27度くらいが最適でございます
ストレッチをしたり本を読んだりアロマを炊いたり電子機器に触らずに日々の仕事から
離れた
好きなことをして過ごしてくださいそして自然に眠気が出てきたらベッドに入って
いただいてね
ムル投資を行いますさていかが冷笑か1日の最強の過ごし方
眠る投手の最強の過ごし方を解説してきました
もちろんすべてこの通りにやるのは難しいと思うので
できるところからとりあえずひとつ一つ取り入れていって欲しいと思いますそして効果
が実感できたら
一つずつつい
化して増やしていくというのもありだと思いますもちろん俺は最初からこの通りに全て
実行するぜというパワフルな姿勢も素晴らしい姿勢だと思います
最速で効果を出したいのならばこの最強の1日通りに少し過ごしてみてはいかが
でしょうか
それでは本日のハイライトに参りますい
次元で睡眠投手ほど効率の良い投手はないということを
2件で究極の眠る投手の睡眠法を3件で最強の1日の過ごし方を解説してきました
さて皆様いかがでしたでしょうか本日は睡眠の重要性の再確認に始まり
睡眠投手ほど効率の良い等
主はないんだとサプリを摂る前にしっかり睡眠を見直してくださいということを解説し
てきました
そして朝昼夕方夜それぞれに行う
睡眠投資について解説し最後に最強の市立の過ごし方のモデルケースを紹介させて
いただきました
もし皆様が本気で睡眠を見直し
して日中仕事をしているときに最高のパフォーマンスを発揮したい
周りの人に差をつけてスキルを高めて給料を上げたいと本気で願っているのならば
3件で紹介した最強の1日の過ごし方をそのまま実践していただくのが一番その近道に
なるかと思います
もちろん何時
から何時に決められたことをやるというのは最初はかなりストレスがかかるかもしれ
ません
その時間にやるべきことを意識しなければいけないわけですから
大変かもしれませんしかし人間というのはすぐに慣れて
逆に何時から何時にこれをするという風にやることが決まっていた方がいちいち考え
必要がないのでストレスなく過ごせるようになります
ですので日中のパフォーマンスを高めて最高の結果を出したいと思うのならば
何時から何時にこの睡眠投資をするということをパターン化してしまうのが良いかと
思います
考えなくても意識しなくてもそれがこなせるようになればあなたは日
素晴らしい習慣を実践していることになり何も考えずにダラダラと過ごしている一人
毎日毎日複利で差をつけることができます福利というのは本当に恐ろしいもので最初は
小さな差しか生み出しませんが何年か経つともう一生辿り着けないほどの圧倒的な差
になりますだからダラダラ過ごしていたあなたの同僚から見るとですね
どうしてこんなにもあなたとの差がついたのか
もはや理解不能な域まで達しますそれが複利の力なんですですから最後にもう一度だけ
言わせてください
睡眠というのは投手です一日一日をどう過ごすかが超
汽笛にわたって大きな結果の差を生み出します
今日紹介した睡眠投手というのはそんなに難しいものもなかったしお金もかからないの

始めるのは早ければ早いほど良いですあなたにとって今日が一番は会費などですから
ぜひ今日からコツコツと睡眠投資を始めて欲しいと思いま
私は1日16時間ほど作業をする日もあるんですがそれができるのは間違いなく
コツコツと日々睡眠にしっかりと投資し脳のパフォーマンスを最高の状態に保つ習慣を
身に付けているからであります
実は睡眠を軽視していた昔は1日3時間本を読むことすらキッズ
買ったという記憶があります私も今回の本をきっかけに再び
睡眠の重要性を再確認し今後もしっかりと睡眠投資を行っていこうという
モチベーションが得られました
ぜひぜひ皆さんも私と一緒にコツコツ頑張っていきましょう
本日は以上になります新しく論文から
私たちの生活を豊かにしてくれる情報を引き出し
わかりやすく解説するという論文解説チャンネルを立ち上げましたので興味のある方は
概要欄のリンクからそちらも訪れてみてくれると嬉しいですではではなかなかと本日は
ご清聴どうもありがとうございました

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