- 睡眠は生産性に直結する。睡眠を投資として考えよう。
- 睡眠ほど効率の良い健康投資はない。お金もかからず、やる気やモチベーションにつながる。健康効果も大きい。
- 睡眠によって脳は休まり、体の炎症を抑えられる。
- 良い睡眠を習慣化できれば、それは健康資産となり、長期的な健康増進効果は高くなる。
- 朝日光を浴びる。毎日同じ時間に５分以上。歯磨きをしながら、ガーデニングをしながら。曇りの日はで１０００ルクス以上のデスクライトを浴びる。直接光を見ない。
- 逆に夜は強い光を浴びないこと。
- 日中にできる計画仮眠。眠くなる前に行う、カフェインを含むものを飲む、１０−１５分。椅子に座ったままうつ伏せになり首を固定する。眠らなくても目を閉じるだけでいい。眠りに落ちなくても脳は休まる。
- 夕方に運動する。体温をあげる。１５分の早歩き、階段を登るなど。
- 眠くないのにベッドに入らない。脳が寝室を眠る場所ではないと勘違いする。光を浴びないように本を読むなどして眠気が来るのを待つ。
- 寝る２時間前に電気を消して、お風呂に入る。脱衣所の電気のみ。
- 最強の１日の過ごし方の例。７時起床、日光を浴びる、熱めのシャワーを浴びる。味噌汁などの朝食をとる。通勤で１５分早歩き。最初に決断が必要な案件の仕事を消化。次に最も集中力が必要な作業を行う。昼食は魚やサラダをとる、１４時になったら計画仮眠をとる、１５時に単純作業を処理、帰り道も１５分の早歩きをできるタイミングをつくる。夕食をとる、アルコールは避ける。寝る２時間前からスマホやテレビは禁止。入浴して、電気を暗くする。ストレッチ、本を読む、アロマをたく、眠気がきたら寝る。