- マインドフルネス瞑想とは 今、現在に集中することで過去や未来に彷徨うことを防いで脳疲労を軽減する。人は過去、未来に対して思いを巡らせる、その状態にあるとき、心、脳は疲労する。
- 雑念が湧いてきても抑えつけるのではなく通り過ぎるのを待つ。
- 食事瞑想 食事に集中する。何からできてるか、香りはどうか、色艶。観察する。五感を使う。咀嚼音や胃に落ちる感覚、食べ物の移動を認識する。一口一口を味わい尽くす。
- 歩行瞑想 足の裏の感覚、歩いている感覚、地面に接する、離れる感覚。重心移動、腰の動き。一歩一歩、右、左と数えながら歩くラベリングも効果あり。
- 歩行瞑想、食事瞑想の場合は呼吸を意識する必要はない。
- マインドフルネスで重要なことは自動操縦モードから脱却すること。今に目を向ける、意識できてること。
- マインドフルネス瞑想 タイマーを設定。５−１０分。椅子に座る。背筋を軽く伸ばし、おなかはゆったり。頭と首と背筋が一直線。体の他の部分は力を抜く。目は閉じる。体の感覚と呼吸に意識を向ける。雑念が浮かんでも呼吸に意識を戻す。
- どうしても湧いてくる雑念がある場合、名前をつける。借金の雑念なら、借金電車、それが通り過ぎるのを待つ。無理に追い出そうとせず、いなくなるのを待つ。
- メッタ 嫉妬などがある場合。マインドフルネスの後、嫌いな人を思い浮かべる。体にどういう変化が起きてるか意識する。その変化を受け入れ、嫌いな人に対して、あなたが幸福で健康に生きられますようにと祈る。なんども唱える。ストレス、脳疲労が軽減する。
- 生産的瞑想 散歩、車の運転、皿洗い。一つのことに集中できればマインドフルネスとなり得る。雑念が湧いても目の前のことに意識を戻す。