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「マインドフルネス瞑想のやり方」を世界一わかりやすく要約してみた

この動画の要約・まとめ

動画の内容

皆さんどうもこんにちわ本予約チャンネル納涼です本日はマインドフルネス瞑想のやり
方等題しまして
最近良く聞くマインドフルネス瞑想とそれに関連する使いやすい瞑想のやり方を
総まとめで紹介していきたいとおもいます
瞑想には様々な流派がありやり方もそれぞれなんですが
そう
のなかの一つとして本日の動画を生かしていただきたいと思います
まずマインドフルネス瞑想とは何か何のために行うのかということを解説したいんです
がそれは今ここに集中することによって心が過去や未来をさまようことを防いで脳疲労
を軽減するこれが目的
いいなんですね私たちは生活時間の半分近くを過去や未来についてあれこれ考えを巡ら
せることに使っているんです
そしてこの状態にある間わぁストレス反応がずっと続いていて堂々と心からだが少し
ずつ蝕まれていることが分かっています
だからこそ良いん
はここに集中することで過去や未来に思考がさまよってしまうのを防ぎ
動画スッキリする効果があるということなんですね
本日はすぐに使える簡単な方法を紹介させていただきますのでぜひ一つずつ取り入れて
いただけたらと思います
さてまず一つ目が食事瞑想
まず最初に最も簡単に取り入れることができる瞑想方法として食事瞑想を紹介させて
いただきたいと思います
食事瞑想とは
は言葉の通り食事の最中に行う瞑想のことです
瞑想というと目を閉じ座禅を組んで行うイメージですが必ずともそうとは限らないん
です
食事瞑想はただいつも通り食事を行うただそれだけなんです
ただしその食事を行う際に意識していただくことがある
ますそれは食事に集中するということなんですね
まず食前セレモニーとしてあなたが今から食べるその食べ物をじっと見つめそれが何
からできているのか
香りはどうか色つやはどうかなど初めてその食べ物を見た動物のように観察するんです
また
食べ物だけでなくその食べ物を目の前にした時の自分の体に起こる変化にもう目を向け
ます
お腹が鳴るよだれが出るといった進退の変化
どれくらいーその食べ物を食べたいと思っているのかという心の変化
五感を研ぎ澄ませてその食べ物を一通り観察し終えたらいよいよ食べ物を口に運びます
ここでも感覚に集中することは忘れないでください
箸で食べ物をつかむ癇癪
口に運ぶ時の腕の筋肉の収縮
構内に食べ物がぶつかる感覚創作音
食べ物が食道を通って胃澪ちぇる感覚そんなあらゆる感覚を使って食を楽しむんです
また一口食べたら端をを食うというのも大切です休み休み
ゆっくりと食事をすることによって脳内でレプチンと呼ばれるホルモンが分泌されます
このレクチンが十分に分泌されると脳は満腹を感じ始めますそして万福になると脳は
ドーパミンを分泌し幸福感を感じるんです早食いはレプチンが分泌されるよりも先に
食べ物がどん
ドン気に入ってきてしまうためにカロリーオーバーにつながるんですね
またながら杭はこの頭パミンによる幸福感を阻害してしまいますし何よりも食事に集中
できていないため ng です
仕事をしながらおにぎりを頬張るという人もいるかもしれませんが
食事のときは食事に集中し一口一口を
味わいつくして下さい色々と話しましたが難しいことを考える必要はありません
ただ目の前の食事に集中するこれだけなんです
雑念が湧いてくることも当然のことを受け入れましょう
雑念を押さえつけるのではなく通り過ぎるのを待つこれはすべてのマインドフルネス
瞑想に共通して言えることです
雑念が湧いてきたらゆっくりとまた車
9時に意識を戻しましょう
2つめに紹介する瞑想が歩行瞑想です
まずミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学の研究者らが大学生110人に協力
してもらい行った実験を紹介しましょう
10分間ウォーキングの御10分間ウォーキングの前に瞑想
10分間ウォーキングの後に瞑想を行うグループなどに分けその後心理テストを行い
ました
その結果10分王 king +瞑想を行ったグループにおいてのみ
大きく不安方取り除かれていたことが分かりましたこの
ように運動と瞑想というのはどちらも単独で効果のあるストレス解消法なんですが2つ
を組み合わせるとさらに大きな効果が得られることがわかっているんですそしてさらに
この運動と瞑想をを同時に行うことによって高い効果を得ようとするのが歩行瞑想なん
ですねこれもやり方は
いたってシンプルです歩きながら自分が歩いている感覚に注意を向ける
ただこれだけなんですね一番簡単に注意を向けることができるのは足の裏の感覚
でしょう足が地面に接する時の感覚
離れる時の感覚かかとからつま先愛知
重心が移動する感覚まずはこの足の裏の感覚に集中するということを重点的に行って
いただけたらと思います
慣れてきたら右足を出した時と左足を出したときの左右の重心移動
肩腕コスの動きなどにも注意を払えるようになるとより良いです
何度も行うと歩くという単純な行為も複雑な筋肉の収縮によって引き起こされていると
いうことがわかってきます
さらに歩行というのはリズミカルな運動ですので一歩一歩
右左など数えながら歩くというラベリングという方法もシンプルながら効果があります
リズミカルラウンドは脳内物質のセロトニンの量が増えて心が落ち着き爽やかな気分に
なることも明らかにされています是非
瞑想と運動の良い面を効率的に享受できるここを瞑想を取り入れていきましょう
食事瞑想と歩行瞑想に関して説明させていただきましたが
よくある質問としては呼吸はどうすればいいのかという質問があります
呼吸に関しては特に意識することなく通常通り行っていただいて問題ありませんよく
イメージされる
座ったり寝そべって行う枚
トフルですねそうの場合は呼吸に注意を向けることによって
雑念から今ここの自分に意識を戻すということを行いますが歩行瞑想や食事瞑想の場合
はその役割を食事や歩行がになっているカラーなんです眠りに深呼吸をする必要もあり
ませんし意識を向ける必要もありません

歩行瞑想や食事瞑想の最大のポイントはいつも無意識でなんとなくを行ってしまう
歩行や食事を意識的に行うことつまり
自動操縦モードから抜け出すことなんです他にもサラーラいやタイピングなど自動操縦
になりがちなあらゆる場面で

そうを取り入れることができますのでぜひお試しください
さあそれでは3つ目としていよいよ総本山
マインドフルネス瞑想のやり方を説明しましょう
まず瞑想を始める前の準備としてスマホのアラームを設定しましょう
慣れてきたらアラームを設定する必要はありませんが最初からアラームなしで行うと
時間だけになってしまい肝心の瞑想に集中できなくなってしまいます最初は5分から
10分程度の設定でいいでしょう
アラームの
設定をしたら椅子に座ります寝そべってやる方法もありますが今回はよりどんな場面で
も使える椅子にスバルやり方を説明します
背筋を軽く伸ばしお腹はゆったりとさせましょう
頭と首等背筋が一直線になるイメージです
背筋だけは伸びていて体の他の部分の力は抜けているっていう状態が望ましいです
目は閉じます意識は体の感覚と呼吸の2つに向けます
呼吸は深呼吸などを行う必要はなくあるがままに関
ジルーということが大切です呼吸をコントロールしようとはせず体がしたいようにさ
せる
呼吸に伴ってお腹や胸が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を向けその感覚の変化を
意識するんです
また空気が鼻を通って肺に落ちていくのを意識することも大切です神たい感覚ではお尻
と椅子が振れているような感触
重力に体が引っ張られている
感覚皮膚と空気が振れている感覚などを中心に意識していきます
いずれにしても大切なのは今ここを意識することであり何を意識するかではありません
呼吸と体を両方絶対に意識しなくてはならないわけではなく呼吸を意識するのが得意な
のであれば呼吸の
海でも構わないんです瞑想始めて数分たつとあの仕事をしなきゃなーとか今日のご飯何
にしようかなーなど雑念が浮かんでくると思います
誰でも雑念は浮かぶものであり自分の集中力の無さを責める必要はありません
雑念が浮かんだら心の中で戻りますと唱えてゆっくりと呼吸に中庸を戻します
呼吸は意識の怒りであるという意識を強く持ってください意識がそれたら呼吸で戻す
これを覚えておいてくださいまた雑念の中でも嫉妬や怒りといった感情が入った凸年が
浮かんでくることもあります
そういった雑念が浮かんでも自分を責めず受け入れるそして呼吸に意識を戻すこの感覚
をつかんでいきましょう
どうしてもいつもはいてくれ雑念がある場合にはその雑目
に名前をつけることをお勧めします
例えば借金返済にとらわれてそれがいつも思い浮かぶのであれば借金10者などと名前
を付けてその雑念が浮かんだ時にはあーまた借金電車がやってきたなぁと思い
通り過ぎるのを待つんですどんな感情も考えもあなた自身ではありません
ずっと心の中にいるのではなくいつか
は通り過ぎていくものなんです無理に追い出そうとするのではなく
いなくなるのを待ちましょう嫉妬に関してはもう一つ
めっちゃと呼ばれる方法が効果的ですので紹介しましょう
先ほどのマインドフルネス瞑想をを5分から10分を行った後
嫌いな人嫉妬対象の人を思い浮かべます
思い浮かべた時の身体の変化を意識します
嫌いな人を思い浮かべると体はストレスに対して心拍数が増加したり嫌な気持ちになっ
たりするはずです
そしてその身体の変化を一度受け入れ
嫌いな人に対してあなたが幸福で健康に生きられますように十何度も唱えます
この言葉は相手に対してポジティブな言葉であれば何でも構いません
あなた自身が唱えやすいフレーズを使ってください
少し宗教チックではあるのですが実際にこれを計測して行うことでストレスが軽減する
効果
脳疲労が軽減する効果が確認されています
もちろん嫌いな人に対してだけでなく同僚や友達恋人や家族に対してもこのめっちゃを
行うことは非常
に効果がありますぜひマインドフルネス瞑想の一つとして取り入れてみてください
ということで本日は食事瞑想歩行瞑想マインドフルネスねその3つを紹介させて
いただきました
最後におまけとしてマインドフルネスのような癒しの瞑想とは少し違う
生産的瞑想というものを紹介させていただいてどうが終わりたいと思います生産的瞑想
とは散歩や車の運転サラー
愛をしている時を利用して明確な仕事上の問題に注意を集中させるという方法なんです
大切なのは考えるべき問題を一つに絞ること
そしてその問題に対してだけずっと考え続けるということなんです
通常の瞑想と同様に思考が逸れたり行き詰まったりしたら目の前の問題に意識を戻す
これにより仕事の生産性が向上するとともに深く考える能力っていうのを身につける
ことができるのです
また気が散ることに抵抗して
鋭角な問題に繰り返し繰り返し注意を向けることで雑念に引っ張られない抵抗力って
いうのが強化されますし
一つの問題に集中して施工することで集中力も強化されることがわかっています注意点
としては自分の思考が頭堂々巡りに陥っていないかというのに注意してほしいです
堂々巡りになっていたば
位は別の糸口を探すことに集中するこれが大切になってきます
マインドフルネス瞑想よりも難しい瞑想になりますが
攻めの瞑想の一つとして試していただきたいというふうに思っています
ということで本日も長らくご静聴ありがとうございました
また次の動画で会えることを楽しみにしていますそれではさようなら

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