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「理想の人生をつくる 習慣化大全」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

この動画の要約・まとめ

コメント・分析

動画の内容

何をやっても三日坊主コツコツ続けられるようになりたい自分のやりたい事ってなん
だろう
それが見つかれば人生変わるのに自分を変えたいのに同じ毎日を繰り返してばかりで
信奉していない
これまでの人生でこんな
なことに悩んだことはありませんか実はこれらはすべて習慣が原因なんです
あなたの人生は習慣の積み重ねによって形作られています
人生を変えるということは習慣を変えることなんです
心が変われば行動が変わる行動が変われば習慣が変わる
う習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる聞いたことがある人もいるかもしれませんがこれは心理学
者日リアムジェームスの言葉で元々のルーツはヒンズー教にあります行動と思考の約
80%がパターン化され日常の中で無意識に繰り返されているという子
皆さんはご存知でしょうか
だからこそを習慣を変えるのは難しいんです
無意識に繰り返されているからこそそれを変えるのは難しい
独自のやり方で習慣を変えようと思ってもうまくいかない場合がほとんどなんです
やると決めたことを続けることができれば人生は変わる
これについては誰も異論がないところだと思います
問題は習慣化を精神論や根性論で乗り切ろうとすると辛くなってしまって結局続ける
ことができなくなるということなんですだからこそを習慣を変えたいなら
はまず習慣を変えるための方法
これを学ぶ必要があるんですね本日はそんな習慣を変えるためのテクニック
これを紹介してくれている本をご紹介したいと思います本日ご紹介するのは理想の人生
を作る習慣方以前著者の古川剛士さんは

なんかコンサルティング株式会社の代表取締役でありテレビラジオなどのメディアにも
多数出演経験がある
まさに1週間どうスペシャリストなんですふれかあさんはこれまでた数週間彼に関する
書籍を出版されていますがこの本はまさに泰然の名にふさわしく
行動思考感情環境の
切り口から65個もの習慣化の方法を紹介してくれているんです
今回はその中でもこれめっちゃ使えるやんと思った方法を厳選しさらに他の習慣化の本
のテクニックとも組み合わせて紹介させていただきたいと思いますぜひいつも3日坊主
になってしまう
あっち症の方必見の内容になっていますので最後までご視聴いただきその効果を実感し
てほしいというふうに思っています
本日ご紹介する内容は以下の3つです第1章記録をつけて達成感を味わう
第2章みんなに宣言して大郎たつ
第3章例外ルールどれも方
本当に実用的な内容になっています是非最後まで楽しんでいってくださいまたね最後に
おまけとして本書で紹介されていた
幸せの古式これについても紹介させていただきます
最後までお見逃しなくということででは早速参りましょう第1章
記録をつけて達成感を味わう
c 6をつけることでモチベーションが上がったという経験はありませんか
やっている努力が目に見える形になることでやる気が高まる
継続することができるようになるという人は多くいるんですね
例えば小学校の頃に行ったラージを体操思い出してみてください
正直毎朝早起きしてラジオ
御大層に出かけるというのは子どもにとっては大きな苦痛だと思います
音ながらともかく夏江住中でも規則正しい生活をするためにこの習慣が必要なことなん
だと意味づけして続けることができていた子どもは稀でしょう
しかし嫌々ながらラジオ体操に入って出席カードにハンコを押してもらうとなぜか
やる気がアップするものなんです
眠かったけど来てよかったなあなんていうふうに思たんだから不思議ですよね空欄に
ならないようにハンコをもらうという達成感がモチベーションに繋がっていたんです
もちろん皆勤賞ならたくさんのを
菓子がもらえるようなんというご褒美もあったかもしれません
ご褒美もモチベーションアップには役立つんですがなによりも今日ができた今日もやる
ことができたという犯行積み重ねることでやる気が上がっていくということが研究に
よって分かっているんですね
人間は目に見えて連続しているものが途切れると気持ち悪く感じてしまう生き物です
スケジュール帳などで毎日丸を書き続けることによって途中でやめたくなる気持ちを
ぐっと堪えることができます
私がお勧めするのはチェーンテクニックと呼ばれる習慣を行ったらカレンダーの日付に
罰印を付けるという方法です
この方法を用いるときの注意点としてはパーツ印を大
書いて翌日の罰印と前日の罰印をつながるように書くということなんですね
この書き方をすることで1本のチェーンが伸びていくように罰印が続いていくんです
このように続いているものを続けたい続かないと気持ち悪くなるという心理法則を利用
して習慣を継続していきましょうまた撮り
客を数値化定量化するとさらにやる気が上がるという人もいるんです
万歩計がなぜ大ティングにいいかというと努力量が一目でわかる数字でフィードバック
されるからなんですね
数値化されると人間はもう少し頑張ろうとやる気に火がつくんです
ランニングがなかなか習慣化できない続かないようという
方はぜひ心拍計を買ってつけてみて欲しいと思います
この心拍計をつけることによっていっキロを何分間で走ることができているか
脂肪燃焼率はどれぐらいなのかっていうことがわかってそれがやる気を支えてくれるん
ですね
また最近では睡眠時間と眠りの質これを総合評価してくれるもの
もありますこの睡眠スコアなるものがあると
今日は83点昨日は50点となれば眠りが浅い時間が多いから
寝酒を辞めようとか
運動してから寝ようとか30分早く寝て睡眠でを増やそうという改善アイデアと意欲が
湧いてくるんです
ただやみくもに睡眠時間を増やしてもいい意味がないんですね
そうするとやめたくなってしまうわけですこの睡眠すコードあることでより高い点数を
取ろうと努力することができるんです
このように数値化して自分の行動を評価することによっ
て習慣化できるかどうかは大きく変わってきます
ぜひ取り入れることができるものがありましたら取り入れてみて欲しいと思います
さてここでその他にもやる気アップツールとしておすすめなものを紹介しておき
ましょう
それはタイマーなんですね特にタイマーを使った子も道路テクニックと呼ばれる
テクニックは c たんか
のみならず集中力アップにハーバー広く使えるテクニックですのでお勧めなんです
最近はビジネス系ユーチューバーだったり勉強系ユーチューバーの方がこのポモドーロ
テクニックを取り上げているということもあり知名度が高まってきていますが知らない
方のために彼はれて説明しておきましょう
頭も道路テクニックを開発したのはフランチェスコ
白という一般人なんですねしかもこの方
時間管理に悩み集中力が足りないことを悩んでいた
普通の大学生だったんです集中力を高める方法を模索していた彼はタイマーを使って
時間を計りながら勉強することを思いつきます
これはね誰でも思いつくこと
と思うんですがこっからがねすごいんですねこのタイマーで時間を区切ることでまず
締め切り効果を簡易的に再現して無理やり自分を集中モードに持っていくということを
考えたんですね
最初タイマーで測った時間は10分間だったようです
その後を実験に実験を重ね何度も何度も試して現在知られている
25分間集中し5分間休憩するというポモドーロテクニックが開発され爆発的に世界に
広まったということなんですね
この開発者本人が書かれたどんな仕事も25分+5分で結果が出る
ポモドーロテクニック入門という本は集中力がどうも続かないよーという方ぜひお手に
取って頂きたい名著に
なっていますさてそんなポモドーロテクニック具体的には一つの仕事を25分間+休憩
5分の30分1セットで区切りながら行っていくというものになります
作業の途中であっても25分でしっかりと休憩に入ることが大切です
また注意点として5分間の休憩中この9
意見なんですがスマホいじったりしてはいけないんです休憩中にスマホをいじって
しまうと注意残余と呼ばれる集中力が途切れてしまう現象が起こるんですね
そうすると再度助けに戻った時に集中できなくなってしまうんですできれば猫の5分間
の休憩時間にはねぇ
演奏を行うこれをね習慣化して欲しいと思いますこのメイスを行うことが効果的なん
ですね
またポモドーロこれは中断できないということも大切です
しっかりと25分間やりきるその際には25分間タイマーを設定し
スマホを伏せた状態で行うとより効果的になります
というのもとも道
往路テクニックを使う上でよくあるミスとしては何度も何度も時間を確認してそのたび
に集中が途切れてしまうということがよくあるからなんですね
最初から25分間タイマーを設定しておき
スタートしたら一切タイマーを見ないアラームが鳴った時点で休憩に入るという
在り方が集中力を持続する上では最も効率がいいんです
このやり方を行うと自分がいかに集中力がないかという事もわたっていきます
たった25分であっても作業を集中してやり切るというのはなかなか難しいものですぐ
にスマホいじりたくなったり漫画を読みたくなったりしてしまう
んですそこをぐっとこらえて25分やり通すこのテクニックを身につけることも習慣化
の一つの目標にしてほしいと思います
第2条みんなに宣言して大郎たつ
さて第2章では古典的なテクニックである習慣化することをみんなに宣言するという
ことについて見ていきましょう
自分が習慣化したいことを公言することによって退路を断ってしまう
昔から多くの人が実践している習慣化のテクニックの一つではあるんですが
科学的にも効果が実証される
ているものになるんですね何故かといえば他人との約束と自分との約束では他人との
約束の方が破りにくいということがわかっているカラーなんですね当たり前のことなん
ですがこれが大事なんです
心理学の名著影響力の武器にでコミットメントと一貫性という心理権利が紹介されてい
ますコミットメントと一貫性とは
一度
心に決めたことや実行したことを周りに入ったことに矛盾のないコードを今後も行い
やすいという人間の性質を表しています
例えばせっかく買ったからと読み始めてつまらないなぁと感じている本なのに最後まで
読み闘争とを努力してしまう行為
これ市場に無駄な行為なんですがやっちゃいがちですよね
これがコミットメントと一貫性にあたります
一度いい本だと思って購入した自分と無人のない行動をとりたくなるということなん
ですね
この効果はさらに他人に公言した時に強まるということもわかっているんです
だからこそ自分がやりたい習慣を口に出す
この行動によって習慣化できる可能性は高まるんです
またこのテクニックに関しては大誤算の徴収官実でも頭コメントという名前で紹介され
ています
そこで語られていることとしてパブリックコメントの成功率を高めるためには最初の
宣言とプラスして定期的な達成状況の報告をするべきだよということが挙げられている
ですねつまり今日はこのくらい進んだとか
今週は目標達成のためにこんなことをやったよーということを報告するということなん
です
一番いいやり方としてはお互いに努力している良きパートナーを見つけて一緒に報告し
合いながら努力するというものなんですがなかなかいいパートナーというのは3
浸からないのが現実でしょう報告する相手が見つからないそういう人も大丈夫です
今の時代 sns があるんです報告する相手がいない場合は sns を有効活用
することをお勧めしています
例えばダイエットであれば twitter で検索するだけでもダイエット
アカウントというものがたくさん出てきますし
みんなが頑張っ
ているツイートをどんどんどんどんしてくるのでやる気が出てくるんですね
またそこでダイエット仲間を作りつつ先ほどのパブリックコメントを行っていくことに
よって習慣化成功確率というのはグーンと大幅に高まっていきます
たこの定期的に達成状況報告せメリットはほかにもあるんですね
それは最終目標を何度も何度も思い出すことが出来るということなんです
シェイ館か失敗の大きな原因の一つは最終目標を忘れてしまうということなんですね
そんなバカなと思うかもしれませんが例えば今年こそアブ
道具をかけ始めるぞとをそう月に思っていたとしても
2月に入るとすっかり忘れてしまっているという経験がある方はいるのではない
でしょうか
人間の脳というのは新しいものに注意を引かれてしまうという性質があるために c 日
の座ためについつい目を奪われて長期的な目標を忘れてしまいがちな生き物なんです
めんどくさくてやらなかったのではなくそもそもやること自体を忘れてしまう
これを防ぐためにも定期的な達成状況の報告これを欠かさずに行なっていただきたいと
思います
毎日口にだして目標を読むこういうことでもいいんですカベに目標を張っておくという
のも効果的な1つの考え方です
口に出して
目標を読む場合はたとえその目標に向かって努力が継続できていない場合そういう場合
でも読み続けるということが大切ですその目標に向かって努力できていないのに目標を
読まなければならない
この気持ち悪さが心理学で言うところの認知的不協和を引き起こして努力のきっかけに
なるから
んですねぜひ実践して欲しい方法になります
第3章例外ルールなぜ私たちは一つのことを続けることができないんでしょうか
結論から言うと脳には安全を守るために新しい変化に抵抗し現状維持する機能がある
からなんですね
これを習慣引力とか源氏
を維持バイアスと言います新しい習慣を始める
または現場の習慣を変えようとすることは脳にとって新しい編カーなんですね
そこに良い知るかも悪い習慣もないんです湿疹に変化に抵抗するために3日坊主に陥る
これは脳が体を守っているということなんですね
逆に言うならば
方はどんなことでも一定期間続けると今度はその行動を現状維持しようとするんですね
ある行動が無理なく続くのはこの現状を維持したいという団体に入っているからなん
です
これこそが習慣化された状態と呼ぶことができます
この現状維持段階に入るための期間は最低でも
2週間継続するのが難しい自分ではやりたくないような習慣の場合最長で3カ月を見て
ほしいというふうに思います
しかしその音に1週間や3カ月間ここを続けることが何より大変ですよね
現状維持状態に入れば楽になるとわたっていても中
なんか上手くいかないのが人間というもの毎日ランニングを日課にしようと決めていた
としても初めて三日目ぐらいに雨が降ってその日ランニングをしなかったが最後習慣が
途絶えてしまう
このような経験をした人は多いと思います毎日1時間英語の勉強すると決めても突然の
トラブルで残業が発生して集
充電帰りになったり上司に怒られて気持ちが落ち込んでしまったり寝不足で疲れていて
何にもやる気がしなかったり飲み会で酔っていて勉強するには集中力がない状態だっ
たりなどなどさまざまのね
イレギュラーが出来事が起こるんですこういったイレギュラーな出来事のせいで習慣化
したいコードをサボる一月
ついてしまうと自己嫌悪に陥ったり無力感を感じたりしてやる気がなくなり
挫折の道に突き進んでしまう俺は何をやってもダメなんだどうせ継続できないだと思っ
てしまうんです
これを未然に防ぐために例外ルールこれを設けていきましょう
例外ルールというのはイレギュラーな敵事への対応
をあらかじめルール化しておくことで状況の変化に柔軟に対応できるようにするという
仕組みなんですね
例えば気分が落ち込んでいたり疲れたりしているときはテキスト1ページだけ進めれば
いい
23時以降に帰宅する日は帰りの電車の中で単語つを読めばいいというルールが考え
られます
例外ルールは自分を甘やかすた目ではなく継続への柔軟性を持たせるためのものなん
ですね特に完璧主義抵抗が強い人は完璧にできなければやらなかったのと同じという
ふうに極端に考え
てしまって習慣が続かないことが多いのでこの例外ルールが非常に有効なんです
習慣化のコツは軌道に乗るまで行動をゼロにしないことゼロにしてしまうと再始動する
ときにものすごくエネルギーを使います
疲れているときや予定が詰まっている時にはこの例外ルールをうまく活用してゼロにし
ないで今日も良い
あることができたと思えるようにしてくださいまた1日全くやれなかった日があっても
大丈夫です
中間下において大切なのは連続でや様ないことをやれなかった日の翌日はほんの少しで
もいいので行動しましょう
ランニングが面倒くさかったらスポーツウェアに着替えるだけでもいいんです
ダイエットが大変だったら一食と
王室をパンにするだけでもいいんですとにかく何もやらないということを継続させない
連続させないことが何よりも大切なのです
どんなに些細な週間でもやらないよりはやった方がいいんです
明日を変えたいなら少しでも今の行動を変える必要があります
全く変わることが出来なければ今日と変わらない明日が来るだけなんです
少しの行動でも積もり積もれば大きな変化を生み出します
毎日1行だけその日あった良かったことについて日記を書く馬鹿らしいと感じる人も
いるでしょう
しかしやってみると日々が日常が段々と変わってくることがわかります
自然といい
ところに目が向くようになってきて自分が明るくなってくるのを感じられます
まず第一に続けることこれを何より優先して考え実行することが難しい
ハードルが高いことは次の目標にとっておきましょう
心理学者のウィリアムジェームズは行動の抵抗が効果的に定着するかどうかはどの
くらい連続的に数多くその行動が起きて脳がそのすように適用したかだけに鑑定すると
述べていますちょっと難しいですが簡単に言うなら
習慣が形成されるのは私たちの動画審判な練習に反応して
2
実際に変化するからだということなんですね
毎日ちょっとずつでも少しでもやることによって脳自体が変わってくるんです
逆に言えばやらない限り脳は変わらない
少しずつでも毎日続けていきましょうそれが人生を変える大きな一歩になるんです
さてということで本日は第1章9
6をつけて達成感を味わう第三所みんなに宣言して退路を断つ
第3章例外ルールの3つのルールを見てきました
いかがだったでしょうか最後におまけとして幸せの公式について見ていきましょう
これも習慣化に欠かせない知識ですので残り少し最後まで気合入れて見ていって
ください
幸せとは一体何でしょうかそう言われると困ってしまいますよね
お金持ちになることとか出世して名誉を得ることとかはたまた
いい結婚をすることとか
定義が難しいものなんです人それぞれと言ってしまえばそれまでなんですが一つの視点
としてシンプルにわかりやすく表現しているのがポジティブ心理学の幸せの公式と呼ば
れるものなんですね
ポジティブ心理学とは心理学を心の病の治療ではなく豊かさを高めるために使って
いこうとする学問
であり近年注目を浴びていますそしてポジティブ心理学者の第12社である3人の教授
が研究開発したのがこのお幸せの公正なんです
幸せの公式とは h = s + c + v という公式なんです
これは幸福=既定値+生活状態プラス g
初的行動を意味していますつまり幸福というのは既定値と生活状態と自発的行動の3つ
の要素で左右されているということなんですね
少し難しいですね簡単にこの3つの要素を解説していきましょう
まず1つ目既定値というのはものの考え方や捉え方のことですこれは
普段の状況でどれぐらい幸せな状態で入れかという考え方の既定値を意味しているん
ですね
同じ出来事に遭遇してもピンチだと解釈する人もいればチャンスだとみる人もいます
このような考え方の相違は生まれつきなもので時間がたってもあまり変わらないと言わ
れているんですね
コップに水が半分も入っていると捉えるかコップに水が半分しか入っていないと捉える

事実は同じでも解釈に違いが出ていますよね
ポジティブ心理学では考え方は遺伝で決まる部分が多く変わりにくいものを変化し
にくいものだと言われているんですが
思考習慣次第で既定値というのは少しずつ変わってい
くるんですね
確かに遺伝や親の影響を強く受けるのが思考なんですが
トレーニング次第で後天的に大きく変わる余地もあるんです
いずれにしても私たちは事実よりそれをどう解釈するか
この考え方によって幸福度の40%が左右されるということを覚えておいてください
解釈の曲これを変える
だけで大きく幸福度が左右されるこの事実を知っておくだけでもこれからの考え方が
大きく変わります
ぜひ忘れないようにしてください二つ目の生活状態とは日々の出来事人生における
出来事のことを言います幸運だったり不幸のことで例えば宝くじが当たるとかそういう
ことを言います
このポジティブ心理学この理論では出来事が幸福感に影響する度合いは10%程度しか
ないというふうに言われているんですね
例えば宝くじに当たってもそれが幸福には長く影響はしないしその逆に会社の倒産や
病気などの不幸な出来事にあったとしても一時的に幸福度は下がるんですが
最終的にはまたその人の持つ考え方の規定値に戻っていくということがわかっているん
ですね
つまりどんな出来事があろうとも既定値でポジティブに捉える人は結局
不遇の中にも+な側面を見てしまうしネガティブに捉えるとは幸運の中でも恐れや不安
に意識が集中してしまい
結果として幸福度
が下がってしまうということなんですね起こる出来事次第で確かに感情は一時的に
上がったり下がったりするんですがそれが長期的な幸福度には影響しないということを
押さえておいてください3つ目の自発的コードは自分が選択した行動をしているか自分
で選んだという感覚を持って生きているカート
いうことなんですね周囲に振り回されたり気分に流されて規律が守れないといった
自己コントロール感を失った状態で幸福度が下がることがわかっています
自己コントロール感というと他人からの命令や制限で自由が束縛されている場合ばかり
を考えがちなんですが自分自身を律することができなかったこういう時 bot
同様に幸福度が下がります例えば日常生活で休日夜更かしをして朝10時に目を覚まし
ダラダラとテレビを見てボーっと過ごしてしまった
1日何の予定もなかったので無計画に過ごしてしまい
貴重な休日が終わってしまったこういった気分に流されて自己コントロール館
規律を失ってしまうと気持ちはどんどんどんどん下がっていってしまうんです
生活人生仕事家庭においてさせられているのではなく
しているという気持ちこの子
大成能動性積極性を取り戻すことで豊かさっていうのは高まってくる幸福度っていうの
は高まってくるんですそしてこの3つ目の自発的活動がなんと幸福感幸福度において
50%もの影響力があるんです
早起きが幸福において大切なのは会社の出社時間に起こされるのではなく
自分が決めた時間に起きることで自己コントロール感を取り戻した
こういった感覚を持つことができるカラーなんですねまた人生で自分が好きなことを
使命感の持てることを仕事にするということも重要なんです
人生は自分で選べる選んでいるという感覚があると幸福感はぐっと上昇するんです
したい
的に生きていることを実感するこれが何よりも大切なんですね
マルクスアウレリウスは自省録においてわたしたちは誰かに横から口を出されたり指図
されたりすると腹が立つ
着る服考え方仕事の仕方生き方そんなことは自分で決めると思ってしまう
それは私たちが自立し独立した人間だからだ
止めているんですね成功する人うまくいく人の考え方として自分のことは自分で責任を
持って自分で決めるということが挙げられます
ぜひ
人に頼りがちな人はその思考一度見直してほしい考え直して欲しいと思います
まとめると幸福度幸福感の要素というのは既定値40%生活状態10%自発的活動が
50%となります
そして既定値子の40%を占めている既定値とは思考習慣のことを50%を
寝ている自発的活動っていうのは行動習慣つまり好きなことをやっている感覚というの
が影響してくるんですね
つまりはですよ幸福感の90%は習慣によるものであり
幸せと週間彼は密接なつながりがあるというふうに言えるんです
人生の目的は幸せになることであると古代ギリシアの哲学者
リストてレスは行っています是非本日紹介した習慣化のテクニックを含め
本書で紹介されている習慣館のテクニックを使って一つでも有益な習慣を身につけて
欲しいと思います
ここまで長らくご静聴ありがとうございました高評価ボタンだけでもポチッと押して
いただきますとモチベーションが高まりますのでよろしければお願いいたしますという
ことでまた次の動画で会えることを楽しみにしていますそれではさよなら

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