集中できる場所・環境を作る
集中して作業する場所では集中したいことのみを行う。勉強部屋では勉強のみ、仕事部屋では仕事のみ、寝室では寝ることのみを行う。
集中できる時間を知る、適切に時間を区切る
朝起きてから３時間が最も集中しやすい、人間の脳は平均１時間、長くて４時間しか集中できないので集中が切れたらリフレッシュすべし。ポモドーロテクニック、２５分仕事をし、５分休憩する。
集中できるトリガールーティーンを決める
習慣を定着させるために。まずいつ、どこで何を、どこでを具体的に設定する。やる気が出るのを待たない。トリガーを作っておく。脳は同じ場所で同じ時間、同じ行動をすることを好む。
最初のタスクは簡単なものにする
何かを始めるのに最もエネルギーを使う。最初のステップを簡単に始められるように環境を設計する。２分以内にできるように設定する。人間の脳には一度始めたことを継続したい癖がある。本を1ページ読むと設定するともっと読みたくなる。実際に２分でやめてもいい。それでも自分をコントロールできるという、自己効力感は向上するからプラス。
成果を可視化して、達成感を出来るだけ多く味わう
チェーンテクニックを利用する。カレンダーにバツをつける。日記をつける。チェーンが伸びていくように、実行した日を視覚化する。
習慣化、ルーティーン化して、日常の選択肢を減らす
ウィルパワー＝前頭葉から湧き出る、前頭葉の体力、意思決定をする度に消耗していく、判断しない習慣に変えることでウィルパワーを節約できる。
先送りにしない
ウィルパワー＝前頭葉から湧き出る、前頭葉の体力、意思決定をする度に消耗していく、判断しない習慣に変えることでウィルパワーを節約できる。
姿勢を正す
前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素、これを脳に送るのが血流、姿勢が悪いと循環が悪くなる。
マルチタスクをやらない
マルチタスクは仕事の効率を下げる。やるべき仕事が増えるほど仕事へのモチベーションが下がる。一つ一つこなしていく。
無意識下での処理能力を上げる
人は意識下ではシングルタスクしかできない。しかし無意識を活用すれば複数のことを同時処理することができるようになる。まずシングルタスクでタスク処理を極限まで上げる。その中で無意識下で行える処理が増えていく。
快活な表情で作業する
私たちの感情は自分がしている表情に影響を受ける。フェイシャルフィードバック効果。脳は表情に騙される。面倒な顔をしてると面倒な気持ちを引き起こす乳酸を放出する。笑顔で快活にやっていれば楽しい気分になっていく。
適切に報酬を準備する
ご褒美、報酬を設定する。あくまで仕事のあと。
自己暗示を活用する
自己暗示で自分の脳を騙す。朝起きた時にそれほど目覚めがよくなくても今日はよく寝れたぞと自己暗示すると本当に昼間の眠気が減少する。自分をポジティブに騙すことでストレスを軽減する。
マインドフルネスを行う
マインドフルネスがなぜ脳にいいのか。今ここに注意を向け、デフォルトモードネットワークDMNを生み出すから。ボーとしてる時に活性化する脳の回路。脳のお掃除係、思考や感情を整理する。これにより気づきをえる、ストレス解消、創造性が高まる効果がある。
情報が十分あれば行動できる
行動するために必要なこと。勇気は必要ない。必要なのは情報。ポジティブシンギングではなく、ロジカルシンキング。行動するのに必要な情報がこちらから仕入れようとしなくても自然と常に集まるような環境にしておく。行動すればさらに情報が集まる。今あなたが行動できていない理由は情報収集をサボっているせいだ。行動しよう、失敗したら取り返せばいい。
デタッチドマインドフルネスを行う
デタッチドマインドフルネス：通り過ぎる雲や電車をイメージする。その物体に感情や衝動をのせる。それが通り過ぎていくのをただ観察する。
同じ種類のタスクでまとめる
資料作成、ミーティング、使うエネルギーの種類は違う。出来るだけ同じ種類で時間をまとめる。
スマホ・メール・SNSチェックの回数を出来るだけ減らせるよう環境構築をする
メールチェックを常時するとマルチタスクになる。マルチタスクは並行して何かを行うだけではない。意識の切り替えもマルチタスクになる。スマホ依存はギャンブルや薬物なみに悪影響を起こす場合があるということを知り、依存しないよう対策を行うことが重要。
本心でやりたいことだけをやる
やりたくないことをやる。脳科学的に脳によくない。無意識の好き嫌いは変わらない。やりたくない仕事をするということは無意識に抵抗し続けるということ。コルチゾールが出て体が炎症し、病気へとつながる。無意識も行為をやめさせようと抵抗してくる。無意識を敵にしてはならない。
重要度９０点未満のプランにはノーを言う
全ての情報に反応していては生産性は落ちていく。本当に重要なものにだけ集中して時間を使うこと。
いきなりトップスピードで入る
前頭葉が鍛えられ、集中力のトレーニングになる。
金銭的に余裕のある状況をつくる
お金に余裕がなくなると科学的に判断力は低下し、生産性は下がる。生活レベルを必要最低限に設定し、余裕のある状況で活動するべし。
モチベーションの源泉を最適化する
損得で動く場合、人はだんだんとモチベーションを失うようにつくられている。相手に貢献したい、共通の目標を達成したい、純粋にしたいという内なる動機で動くとき、モチベーションは消えない。
睡眠を最適化する。
睡眠の質は日中の生産性に直結する。最適化して自律神経を整える。
自己超越目標を持ち、頻繁に確認する
社会や誰かの役にたちたいと思うことで努力できる時間は増える。集中力も上がる。自分を鼓舞する自己超越目標を持ち、まめにリマインドすることが大切。
種類の異なる集中状態を行き来する
集中力には種類があり、その違いを認識し、消化したいタスクに応じて使い分けることが重要。異なる集中を行き来すればずっと集中した状態でいることも可能になる。
好きなことだけをやれる状態を目指す
ハーバードビジネススクールとTPIの共同研究によるとやりたいことをやっている人の生産性はやりたくないことをやっている人の生産性の実に数百倍。発想力、判断力、行動力が高まる。
欠乏感を解決する
欠乏感がある、何かが足りないと思っている状態だと認知機能やIQが低下する。生産性を上げるためにも何かが欠乏してると感じる場合は即解決すべし。
カウントダウンして、すぐ始める習慣をつけよう
５秒あれば人は行動しない理由を探す。カウントダウンしてすぐ始める習慣をつけよう。そして簡単なタスクから始めること、それがウォーミングアップとなる。その後重要なタスクに取り掛かろう。